厨房十件事这样做菜营养高

时间:2019-3-26 来源:互联网 阅读:

想要吃得健康,食材新鲜只是第一步,如何正确料理也是重点,例如大蒜怎么煮,才最能抗癌呢?食品的外皮该不该削呢?厨房里的小知识,很多人以为自己都很清楚低烧肌肉酸痛怎么缓解?但有些厨房小常识会影响食物的营养,却不见得人人皆知宫颈炎有哪些症状。就像上述10题测验,是否是有些答案,你心里也没谱?赶忙瞧瞧:

料理IQ测验(以下题目,是○或×?)

1…别用铁锅煮苹果、番茄等酸性食物,因为这样做会下降铁质的吸收?

2…大蒜切了后,要赶忙下锅炒,才能避免营养被破坏?

3…烫青菜比炒菜或微波,更能保存青菜的维生素?

4…红萝卜先切再煮,比先煮才切,更能释出营养素?

5…番茄生吃,才能吃到最多的茄红素?

6…在肉汤里加点酸,可以喝到更多钙?

7…土豆皮坑坑巴巴,容易藏细菌,要先削掉再料理,比较健康?

8…吃花生时先把花生膜揉掉,比较不伤胃?

9…冬瓜西瓜可以利尿,但要把皮削掉,才更有药效?

10…肉煮愈久,愈能吃到较多的维生素?

解答:除第6题答案是○外,其他各题答案都是×

1.善用铁锅

记得用铁锅煮番茄、苹果、柠檬等。美国德州科技大学的研究发现,用铁锅或平底煎锅加热如前述的酸性食品,能提升活力的铁被人体吸收的量,将超过20倍。

美国《预防》杂志另建议,把富含铁质的食品和酸性食品一起煮,就能把吸收铁的量提升10倍。例如,煮豆子时加些番茄酱,可帮助吸收豆子含的铁。

2.大蒜慢下锅,更能防癌

大蒜是厨房里不可或缺的调味食材,但你可知,高温会破坏蒜氨酸,这类大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素?美国宾州大学和美国国家癌症中心的研究人员建议,切大蒜后别急着丢下锅,先把压碎的大蒜放置10~15分钟后再煮。这么一来,可以减少因加热破坏营养素的程度。

3.花椰菜,水煮不如微波

你都怎样料理花椰菜?千万可别水煮。一篇发表在《食品科学期刊》的研究报告指出,水煮或蒸的方式,分别会让绿花椰菜的维生素C流失34%、22%,相对地,微波反而可以保存超过9成的维生素C,而维生素C可是有抗癌功能喔!

蔬菜的钾离子含量较高,如水煮烹调,较容易流失。另外,烹调时如加了比较多盐,钾也会流失。(事实上,凡加了很多水烹煮蔬菜,营养素都会大量流失。)如食材富含维生素B群(例如,全谷类)、维生素C(例如,蔬果),对光、热较为敏感,所以加热时间愈长,对营养素破坏愈多;反覆掏洗、反覆加热,也更容易流失营养。所以,如果想用水果入菜,增加风味,应当起锅前最后才加,减少烹调时间,才可保存较多营养。

常人误以为吃烫青菜最健康,却不知营养素多留在汤水里,反而不如只用一点点水,以煮或快炒的方式料理青菜,才能吃进更多营养。不过,慢性肾衰竭排尿量减少的人因为钾的排泄量减少,反而适合吃烫青菜。

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4.要抗癌,红萝卜先煮再切

英国一项新研究发现,红萝卜整颗水煮后再切,所含的抗癌复合物‘镰叶芹醇’(falcarinol),比先切再煮,多了四分之一。负责这项研究的新堡大学学者指出,红萝卜切过后才煮,会增加让营养素流失到水中的面积。相反地,如果煮过才切,就能锁住营养素。

而且吃起来也更够味。研究同时发现,有八成受试者认为,整颗煮过的红萝卜,尝起来比先切再煮的红萝卜好吃。这是因为当整颗煮时,让红萝卜有独特甜味的天然糖分含量,也比先切再煮,有比较高浓度。

5.番茄煮熟更护心

富含茄红素的番茄经加热烹煮,会让这个有益心脏健康的营养素,更容易被人体吸收。美国康乃尔大学做的一项研究发现,不管用甚么方式料理番茄30分钟,煮过的番茄释出的茄红素量都比生番茄的释出量高得多。茄红素、胡萝卜素等植物性色素,藏在植物的细胞壁乳腺增生会变成乳腺癌吗,加了油脂烹调后,会有提升释出营养素的效果,且较容易被人体吸收。

6.要好钙,加点柠檬汁

下次在家煮鸡汤时,记得倒些柠檬汁、醋或加点番茄。哈佛大学的研究指出,这么做会让肉汤里的钙质增加64%。

7.别急着削皮

你习惯把茄子、苹果、土豆的皮削掉吗?如果是,你正丢掉食品的营养素。皮本身就是防止营养素流失的天然屏障,许多维生素和矿物质就是在表皮或表皮底下被发现。

只要食品的外皮在料理后能被人体消化,能吃的尽量吃。所以下次煮马铃薯时,先用流动的冷水冲掉表面的土尘和病原,并且刷洗干净,然后可用蒸、烤或微波的方式料理。

8.花生膜预防胃出血

另外,有些食物的外皮,在中医眼中可是具有药效的良方。临床上花生做为药用部份,最好、最有价值的就是花生的外衣(俗称膜)。

常人饮酒配花生时习惯将花生膜用手指揉掉,却不知花生衣是一味非常好的止血药—喝酒会让血管扩大,如果胃黏膜、胃壁比较脆弱,喝了酒以后血管会持续扩张,很容易造成胃出血,而花生衣的抗凝血作用可预防胃出血。

9.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎

煮冬瓜汤时,皮不要削掉,只需把皮洗擦干净,再连皮带肉一起煮,利尿跟解热的效果更佳。除冬瓜,西瓜也是老祖宗所说其凉在皮,皮才是最具药性的。张步桃建议,如果要拿西瓜来利尿,最好把皮洗刷干净,皮下那层白色果肉也保存,二者一起煮汤,冷却后喝,就有消炎、排脓、利尿的功效。

10.快速炒肉丝比炖肉多保留维生素

烹调时间长短也会改变食材的结构。杨雀恋指出,例如肉类炒得太久,质地会变老,不利咀嚼及消化;而长时间炖煮,虽可让肉质变软,但肉类所富含的维生素B群也损失很多。

而且肉类以红烧、清炖的方式烹调,钾等营养素流失在汤汁里,除非连汤汁一起喝,否则营养价值打折扣。(但连汤汁一起喝,又容易吃进过多的盐分跟油脂。)无妨把肉切成丝或小块,利于快速、短时间快炒烹调,比较能保存营养素。

该怎样烹调食材,未必每次斤斤计较如何保存最多营养素,有时可能就是想尝尝某种风味、某种口感,适度妥协一下。例如,东坡肉不见得符合健康要求,但久久解解馋,应当也还好。而且每一样食材包括多项不同营养素,要怎么烹调,也得权衡主要想摄取食物中哪种营养素。例如,番茄烹煮后,更能释出茄红素被人体吸收,但维生素C反而在加热进程中流失,有得有失。不擅厨艺的人别太焦虑,只要饮食多元化,一样可吃进较多的营养素。

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